夏休みが終わってホッとしているママ梨です。わたしのように「早く学校始まってー！！」っと思っていたパパママがほとんどのはず笑。
今年の夏は小学生がふたりいる初めての夏休み。2人分の宿題をこなすのはなかなかハードなものでした^^;
我が家は今年から12年ほど、常に小学生が2人いる状態になります！！
あと2〜3回くらい夏休みをこなせば慣れてくる気がします笑。
さて、夏休みになるとどうしても乱れるのが食生活です。学校がある日は、栄養バランスの整った給食があるので安心。しかし、夏休みになると、昼はどうしても麺類やご飯の単品メニューを作ることが多くなってしまいます。
そこで手軽に栄養が取れるような食材、主に我が家の食事に足りなさそうなカルシウムと鉄分が取れるような食材をストックしておこうと考えました。どんな食材を用意したのかを一部紹介します。
おやつに煮干しとレーズンをプラス
おやつは補食なのでお菓子ではなく、足りない栄養を補うようなものが良いですね！うん、わかっていても無理！！
お菓子大好き♡
チョコレートもポテトチップスも大好きです。
そんな親なので、こどものおやつは基本的に市販のお菓子です。チョコのこともあれば、夏はアイスクリームをみんなで食べることもあります。
市販のものではなく手作りのクッキーなんぞ作ったらそれはそれでいいんでしょうけど、それも毎日は絶対無理笑。
そこでわたしはお菓子にプラスして煮干しとレーズンを追加で出すことにしました。
レーズンには100gあたり2.3mgの鉄分、煮干しには100gあたり2,200mgのカルシウムが含まれているとのこと（「日本食品標準成分表(八訂)増補2023」より）
鉄分には体への吸収率が高いヘム鉄と吸収率の低い非ヘム鉄が存在します。植物性のものに含まれている鉄分は基本的には非ヘム鉄という吸収率の悪い方の鉄です。
非ヘム鉄の吸収をあげるポイントは思い2つあります。
- ビタミンCと一緒に摂る
- タンニンを多く含むコーヒーや紅茶と一緒に摂らない
(できれば30分以上間隔をあける)
レーズンはブドウで果物なので、それだけでビタミンCも含まれていそうなイメージがありませんか？しかし、残念ながらレーズンには検出されないくらいごく微量(Tr)しか含まれていないそうです。
いつものおやつにレーズンと煮干しを追加するだけ。お手軽ですが、お菓子のおやつに対する罪悪感がかなり減ります(^^)
簡単なのでぜひ試してみてくださいね。
＼オイルコートなしのレーズンは手間なし／
＼塩分が気になる方は塩無添加／
枝豆・納豆・豆腐は常にストック
次に豆類。今まで豆類に鉄分が含まれているってイメージがなかったのですが、意外と鉄分豊富なお豆たち。お豆腐や納豆、お味噌汁など日々取りやすい素材かと思います。
これらも植物由来の鉄分ということで、あまり吸収は良くありません。ビタミンCとセットでとるなど工夫するといいです。
中でも最近特に重宝しているのが、冷凍枝豆です。冷凍枝豆には100gあたり2.5mgの鉄分が含まれています。
（「日本食品標準成分表(八訂)増補2023」より）
鉄分豊富なイメージの強いレーズンとほぼ同量の鉄分が含まれているとは知りませんでした。
しかも、枝豆の方がレーズンよりたくさん食べられます。
- たくさん食べられる
- タンパク質やその他の栄養も豊富
- 夏のおかずの定番
- あと一品！で重宝する緑のおかず
- 長期保存可
我が家では借りているファームでも枝豆を育てていましたが、採れたての枝豆は味の濃さが違います。枝豆やとうもろこしって採ってしまうと栄養や風味が落ちてしまうと言われていますが、まさにそれを実感！
我が家は、こどもも大人も枝豆大好き♡
よく夕ご飯を作ってみて「何か足りない気がする」と思うことが多々あるのですが、そんな時に冷凍庫から出して流水解凍すれば5分くらいで食べられるので本当におすすめです。
魚製品は幅広く
魚料理はできるだけ多く出したいところ。しかし、なかなか難しい時もあります。我が家は釣りが趣味(もはや生きがい！？笑)のパパ梨のおかげで、そこそこ魚を食べていると思っています。
しかし、骨が苦手で食べない子も多いですし、グリルが汚れるのが嫌だから焼き魚はしない、というご家庭も多いでしょう。
わたしも小さい頃は魚苦手でした。しかし、我が家のこどもたちはパパのおかげもあり魚が大好き！骨や皮など全く抵抗なく食べてくれます。
わたしが「魚認定」している食材で、家にたいてい買ってある食材は次の通りです。
- 焼き魚用(鮭、サバ、ししゃも、ホッケ)
- 干物(しらす、かつおぶし、茅乃舎だし)
- 練物(ちくわ、はんぺん、魚肉ソーセージ)
- 缶詰(シーチキン、サバ缶)
魚ストックは近くのスーパーで調達するか、コストコでまとめ買いしています。特に、焼き魚用の魚としらすはコストコで買って小分けにして冷凍庫に入れています。
しらすは冷凍庫から出して5〜10分置いておけば、ちょっとしゃりしゃりすることもあるけど食べられます。温かいご飯にのせれば全く問題なし！
朝ごはん用の魚は前日の夜に冷凍庫から冷蔵庫へ移しておけばOK。
練り物はカロリーが高かったり、塩分が多かったりで敬遠されがちですが、わたしはこれも魚認定して料理に使っています。
デメリットである塩分の多さ。しかし、いい面もあります。
食べ過ぎは良くないかもしれないけれど、美味しいですしこどもがめっちゃ喜びます。
我が家で2週間に1回は登場するはんぺん料理・ちくわ料理を紹介します。どちらもさっとできて、こどもに大人気なのでおすすめです。
＼開けて使えばカルシウムが摂れる／
▼こどものお手伝いにも！はんぺんレシピ▼
▼おかずがもう一品欲しい時の救世主▼
手軽に鉄分がとれる『鉄玉子』
ここで紹介するのは食品ではないので、番外編。
鉄分は食事から摂るのが難しい
常々感じていたわたしが簡単に鉄分を摂れる方法を紹介します。
それは、『鉄玉子』です。玉子といっても食品ではなく、いわゆる鉄のかたまりです。
鉄玉子をお湯を沸かす時に一緒に入れておくと、鉄分が微量に溶けたお湯を沸かせます。鉄器でお湯を沸かすのと同じイメージです。
色んな形のものが売られていますが、わたしは大好きな「ドラえもん」を持っています。見た目も可愛い♡
毎日スープを作る際に入れています。使い方は本当に簡単。
- お湯を沸かす前に鉄玉子を鍋に入れる
- そのまま沸かす
- 沸騰してから2〜3分で取り出す
2〜3分で取り出すと説明書に書かれていますが、わたしは何度も取り出し忘れてしまったことがあります笑。
15分くらい煮込んでしまうと、湯の色が茶色っぽくなります。しかし、鉄っぽい味がするということもなく、お味噌汁などにしてしまえば全く違和感なく飲めました。
どれだけ摂れるのかは不明ですが、毎日のスープ作りの際に手間なく使えるのでおすすめです。
お湯から出した鉄玉子はアツアツ！トングでつかんで、シンクに置き、水で冷やします。その姿は、滝行のよう。かなりシュールなドラえもんです笑。
＼大好きなドラえもんの鉄玉子／
毎日のご飯が大事と気づかせてくれた本
「成功する子は食べ物が9割」という本をご存知ですか？幼児や小学生の食事がいかに大事かということが書かれた本で、おそらく4〜5年ほど前に買った本です。
カバーもなく、もうボロボロですが笑。
衝撃なタイトルに思わず本屋さんで手に取ったのを覚えています。
「食事が大事なんてわかっているけれど、日々忙しくて栄養バランスなんか考えている暇ないよ〜」
そんな気持ちめっちゃわかります！
でも、この本を読んで気づいたことがあります。
- 「食事で足りない栄養素が多く含まれた食材をストック」
- 「魚は、しらすや缶詰でもOK」
よくダイエットの食事特集などでも、食べすぎても2〜3日の食事の中で整えていけばOKと言われます。こどもの食事も同じ。
- 2〜3日の間に魚を出したり、出せない時はシーチキンやサバ缶を使ってみたり
- たまにはラーメンなんかも食べつつ笑
- お好み焼きには、茅乃舎のだしパックの中身や乾燥小エビを入れたり
最近は4人の子育てに翻弄されて、つい「とりあえずお腹がいっぱいになる食事」によりがちでしたが、末っ子が7ヶ月になり少しずつ余裕も出てきました。
おやつで手軽に鉄分とカルシウムを補給したり、保存しやすい冷凍食品や乾物などを活用しながら、ゆるく長くこどもの食事について考えていけたらいいなと考えています。
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